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암 예방을 위한 음식과 식이요법은 항산화 작용, 항염 작용, 면역력 강화 등을 통해 암의 발생 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 과학적으로 지지되는 주요 암 예방 음식들과 식이요법 원칙입니다.
* 암 예방에 도움이 되는 음식 *
1. 채소와 과일
- 십자화과 채소: 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일 등 → 설포라판(sulforaphane) 성분이 항암 효과를 가짐
- 당근: 베타카로틴 풍부 → 세포 손상 방지
- 토마토: 라이코펜(lycopene) → 전립선암 예방에 효과
- 마늘/양파: 알리신 성분 → 암세포 성장 억제
- 베리류 (블루베리, 라즈베리 등): 항산화 성분 풍부 (안토시아닌 등)
2. 통곡물과 식이섬유
- 귀리, 현미, 보리 등 → 장 건강 증진, 대장암 위험 감소
3. 콩류
- 두부, 된장, 청국장 등 → 식물성 에스트로겐(이소플라본)이 유방암 등 호르몬 관련 암 예방에 도움
4. 생선과 불포화지방산
- 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 정어리 등 → 염증 억제 및 세포 보호
5. 녹차
- 카테킨 성분 → 항산화 및 암세포 성장 억제
🚫 피해야 할 음식
- 가공육 (햄, 소시지, 베이컨 등): WHO가 1군 발암물질로 분류
- 붉은 육류 과다 섭취: 대장암 위험 증가
- 설탕 및 정제 탄수화물: 인슐린 저항성 증가 및 염증 유발
- 튀긴 음식과 트랜스지방: 산화 스트레스 증가
- 과도한 알코올: 식도암, 간암, 유방암 등과 연관
🍽️ 식이요법 가이드라인
- 다양한 채소와 과일을 매일 최소 5회 섭취
- 통곡물 위주의 식사 (흰쌀 대신 현미, 보리 등)
- 육류는 줄이고, 식물성 단백질 위주로 섭취
- 식물성 오일(올리브유, 아보카도유) 사용
- 소금 섭취 줄이기 (나트륨은 위암과 연관 있음)
- 가공식품과 인스턴트식품 최소화
- 천천히 먹고 과식하지 않기
- 체중을 건강하게 유지 (비만은 여러 암과 관련 있음)
- 충분한 수분 섭취
- 규칙적인 식사 및 금주 노력
💡 추가 팁
- 발효식품 (요구르트, 김치, 청국장 등): 장내 미생물 건강 → 면역력 강화
- 간헐적 단식(IF): 세포 자가포식 활성화로 암세포 제거에 긍정적 효과 가능성 있음 (의사와 상의 필요)